Как начать Кето-диету правильно. Памятка для начинающих

В этой статье мы подробно разберем что такое кето диета и дадим основные правила для начинающих. Не секрет, что многие диеты могут навредить организму, поэтому важно всё сделать правильно.

Что такое кето-диета

Кетогенная диета — это диета, в которой основным источником энергии являются жиры, а не углеводы. Эта диета помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к потере веса за счет изменения метаболизма.

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая состояние, называемое кетозом. При активных физических нагрузках липолиз (использование жира в качестве источника энергии) начинается после 2-3 дня диеты, в то время как при пассивном образе жизни он начинается на 7-9 день.

Кето диета впервые была использована в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей, которые не получали медикаментозного лечения. Эта диета не только значительно сократила количество приступов, но и неожиданно привела к быстрой потере веса.

Суть кето-диеты

Суть кето-диеты заключается в рационе питания с минимальным потреблением углеводов. В идеале — не больше 40-50 г в сутки. Постепенно надо достичь соотношения: жиры — 60-70%, белки — 20-30% и не более 10% углеводов. Иными словами, необходимо исключить почти все продукты с высоким содержанием углеводов — фрукты, овощи, крупы, мучное, шоколад, алкоголь.

Следующий важный пункт — калорийность. Если цель — похудение, то калорийность своего привычного дневного рациона надо снизить на 500 ккал. Если стоит задача набрать мышечную массу, то необходимо увеличить калораж на 500 ккал.

Количество приемов пищи должно быть не меньше пяти. С небольшими перерывами (не больше 3-4 часов). Перед сном можно и даже нужно питаться — последний прием пищи должен быть не более чем за три часа до отхода ко сну.

Нельзя забывать о жидкости. При кето-диете важно выпивать от трех литров воды в сутки (около 40 мл на 1 кг веса). Также крайне желательно уменьшить в рационе количество соли.

Один раз в неделю допускается «углеводная загрузка» (можно потреблять продукты с высоким содержанием углеводов), чтобы исключить срывы и, как следствие, депрессивное состояние.

Как понять, что вы в кетозе?

Кетоз — это повышенное содержание кетоновых тел в тканях организма. Кетоновые тела обычно образуются в результате метаболизма жиров и могут быть окислены с выделением энергии. Повышение их содержания в тканях организма происходит в результате нарушения жирового обмена, например, при диабете или длительном голодании

Как определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза? Вы можете измерить уровень кетоновых тел, сделав анализ мочи, крови или дыхания. Но есть и явные симптомы:

1. Сухость во рту и постоянная жажда. Если вы не пьете достаточно воды и не обеспечиваете достаточное количество электролитов, например, соли, у вас может возникнуть сухость во рту. Старайтесь употреблять 1-2 чашки бульона в день, плюс столько воды, сколько вам необходимо. Вы также можете ощущать металлический привкус во рту.
2. Частое мочеиспускание. Кетоновые тела при возрастании их концентрации могут преодолевать почечный порог и попадать в мочу, что позволяет проводить тестирования на определение кетоза с использованием тест-полосок для мочи. Из-за того, что с кетоновыми телами в мочу «затягивает» больше воды по осмотическому градиенту, учащается мочеиспускание и усиливается жажда.
3. «Кето-дыхание».Кетоновое тело, называемое ацетоном, попадает в выдыхаемый воздух. Из-за него дыхание человека может пахнуть «фруктами» или быть похожим по запаху на жидкость для снятия лака. Этот же запах может исходить от пота. После выхода из состояния кетоза запах исчезнет.
4. Снижение аппетита. Многие люди отмечают заметное снижение аппетита на кето-диете. Многие люди на кетогенной диете чувствуют себя прекрасно, когда едят один или два раза в день, и могут в итоге автоматически перейти на интервальное голодание, которое экономит время и деньги, а также ускоряет потерю веса.
5. Повышение уровня энергии. После нескольких дней чувства усталости («кето-грипп») многие люди испытывают явное повышение уровня энергии, которое может проявляться в повышении ясности мышления, вместо «затуманенного рассудка» или даже возникновении ощущения эйфории.

Подсчет макроэлементов

Макроэлементы (макросы) на кето-диете — это главное. Проще говоря, для поддержания кетоза вашему организму необходимо определенное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров и белков).

Углеводы должны составлять менее 5% от вашего потребления калорий. В начале диеты рекомендуется употреблять менее 20 г в день. Хорошее соотношение составляет 1,5 г чистых углеводов на 100 калорий.

Например, в одной чашке (91 грамм) брокколи содержится 6 г углеводов и 2,4 г клетчатки. Это значит, что в одной чашке брокколи содержится 3,6 г углеводов. Мы считаем чистые углеводы, потому что пищевая клетчатка не оказывает существенного влияния на обмен веществ, то есть не повышает уровень сахара в крови.

Если удалить углеводы из рациона, то их легко заменить белком, но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не способствует развитию кетоза. Чтобы правильно переключить ваше тело на использование жира в качестве топлива, содержание белка должно быть умеренным.

Умеренное количество белка составляет 1,2-1,7 г белка в день на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, то вам нужно употреблять около 85-110 г белка в день.

Теперь поговорим о жире. Жир — это то, что делает вас полноценным, дает энергию (в кетозе) и делает пищу вкусной. Для большинства людей эта цифра должна быть от 70% ежедневных калорий. Держите углеводы до 20 г, съедайте умеренное количество белка и ешьте жир, пока не насытитесь

Сначала вы можете переедать калории, но со временем кето-диета автоматически это исправит. Ваш режим питания и естественные сигналы голода будут автоматически корректироваться.

Вот краткий пример ежедневного распада макроэлементов на кето-диете при потреблении около 2000 калорий в день:

• 80 калорий / 20 граммов чистых углеводов
• 320 калорий / 80 грамм белка
• 1200 калорий / 133 грамма жира

Опять же, общее количество потребляемых вами калорий не так важно, как контроль ваших макросов.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:

• 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
• 14 дней — уходит от 4 до 8 кг;
• 3 месяца — оптимальный срок диеты, уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:

• первый раз — не дольше 7 дней;
• второй раз — не дольше 14 дней;
• третий раз — до достижения заданной цели, но не больше 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.

Виды кето диет

1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).
2. Современная — не такой строгий вариант медицинского варианта диеты, начинается с 30 грамм углеводов в день, рассчет белка ведется от веса человека, берется примерно 0,7-1,1 гр белка на 1 кг веса.
3. Спортивная — похожа на предыдущий вариант, но из-за некоторых сложностях в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме допускает при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.
4. Вегетарианская кето-диета или веганская кето-диета: да, возможны оба варианта. Вместо продуктов животного происхождения включается множество вегетарианских и / или вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты — все это отличный выбор на растительной кето-диете.
5. «Грязная» кето диета — искаженный вариант диеты из-за бурного всплеска интереса к ней и появлению большого количества «экспертов» в интернете, которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в инстаграм и начинают учить людей, как следовать кетогенной диете. При этом даже заявляется правильное распределение КБЖУ, но совершенно не уделяется внимание сбалансированности рациона, насыщенности витаминами и минералами, качеству жиров и т.д.

Разрешается есть все что угодно, даже бекон, колбасу и сосиски заводского изготовления (с сахаром и глютаматом натрия), также есть вариант диеты с потреблением одной мясной пищи (карнивор), при этом о потреблении клетчатки и овощей не уделяется никакого внимания. Такие варианты конечно же нельзя рекомендовать к использованию, если вы решите этому следовать — делайте это на свой страх и риск, взвесив все риски и старайтесь максимально сокращать такие эксперименты по времени.

6. «Ленивая» кето-диета (ленивое кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они сильно отличаются, так как «ленивый» означает просто не тщательно отслеживать макросы жира и белка и калории. В принципе это возможно, но, но нужно очень строго следить за потреблением углеводов, в начале не превышать 30 гр углеводов в день. Иногда этот вариант может оказаться проще для начинающих, но нужно понимать, что эффекты от такой диеты будут значительно слабее.
7. Чистое кето — самый полноценный вариант кетогенной диеты. По сути является вариантом современной кето-диеты, но с упором на сбалансированность и разнообразие рациона. В современном кето допускается прием большого количества добавок, минералов и витаминов, т.к. считается, что сбалансировать кето рацион очень трудно, в «чистом» варианте диеты эта проблема решается, и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.

Добавки для увеличения эффективности Кето-диеты

Ферменты

Учитывая тот факт, что в кето-диете очень много жиров, одной из самых необходимых добавок в начале пути становятся пищеварительные ферменты, которые помогают вам правильно переваривать жиры.

Фермент, расщепляющий жиры — липаза. После смешивания с желчью он помогает переваривать жиры и триглицериды в жирные кислоты.

Ферменты могут быть особенно полезны, если вы раньше потребляли мало жирной пищи или имели проблемы с желчным пузырем.

Капсулы ГетоГенетик

Кето Генетик – жиросжигатель, который работает по аналогии с кетогенной диетой. Средство замедляет усвояемость углеводов, заставляя организм расщеплять жировые отложения, чтобы извлечь энергии. Клетки нуждаются в ней для роста и развития.

На официальном сайте КетоГенетик, мы подробно расписали все преимущества для простого и безопасного снижения веса. Обязательно ознакомьтесь!

При расщеплении жира освобождаются кетоновые тела, которые обеспечивают топливом головной мозг. Он потребляет 20% от всей энергии, необходимой телу. Поэтому, чтобы обеспечить мозг нужным количеством топлива, жировые отложения сжигаются быстро.

Клетчатка

Исключая большинство углеводов из рациона, мы легко можем столкнуться с нехваткой клетчатки, которая может вызвать чувство вздутия и запор. Также, высокое потребление жиров может быть тяжелым для вашей пищеварительной системы.

Самое простое решение — включить в рацион клетчатку:

Л-Карнитин

Многие считают эту добавку жиросжигателем, но это не так. Л-Карнитин (левокарнитин) представляет из себя транспортный агент для расщепленных жиров, который переносит их в клетки мышечной ткани.

Большинство специалистов рекомендуют принимать Л-Карнитин всем — вне зависимости от рациона питания и интенсивности тренировок. Однако, для тренирующихся людей на кето диете он просто незаменим!

Плюсы и минусы кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.

Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кето-диеты

1. Быстрое снижение веса.Результаты от подобного рода похудения более стабильны в сравнении с диетами, направленными на урезание калоража.
2. Восстановление эндокринной системы.Согласно исследованиям западных ученых, женщины с поликистозом яичников не только похудели, но и излечились от бесплодия. Также у пациентов с лимфедемой (причиной которой является закупорка лимфатической системы) наметилась позитивная динамика к выздоровлению.
3. Снижение риска возникновения диабета 2-го типа. Из-за отсутствия резких скачков глюкозы уровень инсулина стабилен, что уменьшает вероятность развития диабета 2-го типа.
   Хороший и плохой холестерин. Как его контролировать
4. Нормализация уровня холестерина. «Плохой» холестерин замещается «хорошим», что снижает риск атеросклероза.
5. Укрепление нервной системы. Кето-диету активно используют в борьбе с эпилепсией, болезнью Альцгеймера, нервными расстройствами и тревожными состояниями.

Недостатки кето-диеты

1. Запрещено людям, имеющим проблемы с печенью и почками, — высокое содержание белка и жиров может нанести серьезный вред.
2. Кратковременный эффект для больных диабетом 2-го типа— инсулин может снова повыситься при возвращении к углеводосодержащей пище.
3. «Кето-грипп». При переходе на кето-диету в первые несколько дней из-за нехватки углеводов может наступить «кето-грипп» — негативное эмоционально-физическое состояние (апатия, раздражительность, упадок сил, тошнота). Обычно проходит достаточно быстро.
4. Временная потеря веса при неточном соблюдении диеты .
5. Недостаток витаминов и полезных микроэлементов, получаемых из «запрещенных» овощей и фруктов.
6. Проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), а именно запоры — в связи с недостатком растительных волокон из зерновых и бобовых.

И, конечно, самое главное — необходимо проконсультироваться с врачом перед тем, как переходить на кетогенный план питания.

Как быстро войти в кетоз на кето-диете?

Вот 7 самых важных вещей для входа в состояние кетоза, ранжированные от самых важных до менее важных:

1. Начните употреблять капсулы Кето Генетик:

• способствуют росту метаболизма;
• помогают снизить тягу в вредным продуктам питания;
• при приеме аппетит под контролем;
• как доказывает видео, разглаживается целлюлит;
• особенностью действия становится удаление жировых отложений с проблемных участков;
• происходит очищение организма на клеточном уровне;
• водно-солевой баланс приходит в норму.

2. Ограничьте потребление углеводов

До 20 граммов в день или меньше: соблюдайте строгую диету с низким содержанием углеводов. При этом клетчатку ограничивать не надо, она может быть полезна для кетоза.

Как выглядит 20 граммов углеводов? Используйте наше визуальное руководство, чтобы узнать. Или просто воспользуйтесь нашими рецептами и планами питания, они рассчитаны количество углеводов до 20 граммов в день и не требуют их подсчета. Часто одного только ограничения углеводов достаточно, чтобы привести организм в состояние кетоза. Но остальная часть списка поможет вам добиться еще большего успеха.

3. Ограничьте белок до умеренного количества

Кето-диета не является белковой диетой. Это связано с тем, что избыток белка в организме превращается в глюкозу. Старайтесь придерживаться употребления примерно 1,5 граммов белка в день на килограмм вашего веса (около 100 граммов белка в день, если вы весите 70 килограммов). Распространённой ошибкой, мешающей людям вызывать у себя кетоз, является употребление слишком большого количества белка. Наши кето-рецепты разработаны с учетом необходимого количества белка.

4. Потребляйте достаточно жиров

Кето-диета – это диета с высоким содержанием жиров. Есть разница между кето-диетой и голоданием, которое также приводит к кетозу: диеты легче придерживаться в течение более длительного времени. При длительном голодании мы можем ощущать усталость и голод, в то время как кетогенная диета более устойчива и позволяет нам сохранять хорошее самочувствие. Если на фоне кето-диеты вас преследует чувство голода, вам стоит добавлять больше жира в пищу (например, больше масла). Наши кето-рецепты разработаны содержащими необходимые пропорции жира.

5. Интервальное голодание

Например, пропустить завтрак и употреблять пищу только в течение восьмичасового окна, голодая в течение остальных шестнадцати часов (схема 16:8). Это очень эффективно для повышения уровня кетонов, а также для ускорения снижения веса и контроля сахарного диабета 2 типа.

6. Добавьте упражнения

Добавление любого вида физической активности может значительно увеличить уровень кетонов в организме. Упражнения также помогают ускорить снижение веса и улучшить контроль сахарного диабета 2 типа.

7. Спите достаточно

количество часов и снижайте уровень стресса. Для большинства людей требуется не менее 7 часов сна в сутки. Недостаток сна может затруднить соблюдение кето-диеты из-за своего влияния на пищевое поведение, снизить самоконтроль и сделать вас податливым искушениям ненужной лишней еды.

Основы и правила кетогенной диеты

Кето диета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр питания. Самое большое различие заключается в отказе от обработанных продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы узнаете, как заменить продукты с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и жиров.

Переход к такой диете означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете потреблять очень мало фруктов, если вообще будете их есть, и вообще никаких злаков.

Разрешенные продукты при Кето Диете

Основные продукты, которые входят в кето-питание:

• мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
• рыба: лосось, тунец, макрель;
• морепродукты;
• яйца;
• масло и сметана;
• сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
• орехи и семена;
• оливковое, кокосовое и масло авокадо;
• свежий авокадо и гуакамоле;
• низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
• приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты:

• 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
• 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
• 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
• 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
• 15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Запрещенные продукты при Кето Диете

Кето-диета не исключает полностью углеводы, 5% остается в рационе. Но, чтобы войти в состояние кетоза, необходимо ограничить количество высокоуглеводных продуктов:

• Сахар и мед.
• Печенье, мучные изделия, мороженое, шоколад, конфеты, джем и варенье.
• Крахмал.
• Напитки в порошках.
• Отруби и семечки.
• Газированная вода.
• Продукты, содержащие сорбит и фруктозу.
• Макароны.
• Хлеб и сухари.
• Овощи: свекла, морковь, картофель.
• Молоко и кисломолочные напитки, содержащие сахар.
• Фрукты, в том числе виноград, бананы, дыня.
• Сок, кофе и пиво.

Меню на неделю

Приведем примерное меню на неделю, составленное из доступных продуктов. Сразу оговоримся, что кето-диета достаточно дорогое удовольствие, так как включает в себя большое количество мяса и рыбы.

Как сесть на кето диету

Начать кето диету надо в любом случае с составления меню на неделю. Воспользуйтесь примеров выше.

Чтобы сесть на кето диету сразу, составьте соответствующий список и отправляйтесь в магазин. Покупайте и готовьте только из тех продуктов, которые есть в списке продуктов для кето-диеты. Все остальное уберите с кухни!

Ешьте достаточно жиров и не ограничивайте калории. Вы должны быть сытыми. В начале ваша цель — дать организму приспособиться к использованию жиров в качестве энергетического ресурса.

Если вы проголодались, а поблизости нет правильной еды – пейте воду.

На быстром старте можно начать худеть с первого дня. Но только если отсутствуют симптомы кето гриппа. Чаще, даже если вы решили сразу сесть на кето, выделяют хотя бы 3-5 дней для адаптации. После можно следить за количеством еды и соотношением нутриентов более строго.

Две недели — максимум для адаптации при таком способе начать кето диету.

Как справиться с неприятными последствиями

Обычно адаптация занимает 2-3 дня, и их достаточно просто перетерпеть. Но если организм годами пичкали большим количеством углеводов, и этот поток вдруг резко сократился, то «переформатирование» может затянуться дней на 7-10.

Человек впадает в гриппозное состояние, которое нужно «лечить», следуя таким рекомендациям:

1. Судороги, мышечная слабость связаны с нехваткой магния и калия. Компенсировать дефицит помогут овощи и пряная зелень, которые должны быть в рационе постоянно.
2. С усталостью поможет справиться прием витаминов группы B. Особенно важно наличие пантотеновой кислоты (B5).
3. Иногда органы, участвующие в метаболизме, не успевают справляться с непривычно большим количеством жиров. Помочь им в этом смогут соли желчных кислот, принимаемые перед едой.
4. Запах ацетона легко забить, если выпивать большое количество воды. Также помогает чистка зубов после каждого приема пищи (или жевательная резинка без сахара).

Противопоказания для Кето диеты

Для большинства людей кето-диета является безопасной. Однако в некоторых ситуациях она противопоказана при следующих заболеваниях и состояниях:

• Сахарный диабет 1 типа
• Беременность и лактация
• Панкреатит
• Печеночная недостаточность
• Почечная недостаточность
• Первичный дефицит карнитина
• Дефицит ферментов карнитин-пальмитоилтрансферазы, карнитин-транслазы, пируваткиназы
• Порфирия
• Хронические желудочно-кишечного тракта

Ограничением к кето-диете является:

• Прием сахароснижающих препаратов

Предупреждение: на фоне кето-диеты может быть ложно положительным дыхательный алкогольный тест. В то время как кетогенная диета имеет много доказанных преимуществ, она по-прежнему вызывает споры. Для людей с сахарным диабетом 2 типа дозы сахароснижающих лекарств должны быть адаптированы с учётом диеты. Обсудите с врачом любые изменения в лечении и образе жизни.

Вопросы и ответы о кето-диете

Полезна или вредна данная диета?

На этот вопрос нет однозначного ответа. У кето-диеты есть как положительные эффекты, так и побочные. Какие из них будут возобладать — зависит от множества факторов: точность соблюдения диеты, длительность, качество продуктов и, конечно, индивидуальные особенности организма. Самый лучший вариант — перед началом сдать анализы и проконсультироваться с врачом.

На сколько снизится мой вес на кето-диете?

Результаты сильно различаются. Большинство людей теряют 2-3 кг в течение первой недели. В основном это уходит жидкость. После этого люди в среднем теряют около 1,5 кг веса в неделю. Но возможны вариации, в зависимости от возраста, пола и состояния организма.

По мере приближения индекса массы тела к «нормальному», потеря веса замедлится. Надо понимать, что для каждого в рамках «нормального» ИМТ будет свой вес, что зависит от роста. Не нужно стремиться к тому, что транслируют популярные СМИ или «общественное мнение», ориентируйтесь на свое самочувствие и самоощущение.

Почему на кето нельзя есть сахар и крахмал?

Сахар — это не просто углеводы, а быстрые углеводы. При его употреблении в пищу организм насыщается именно им, а не жирами. Если в рационе есть сахар или его проявления, то такое питание не соответствует принципам кето.

А можно ли алкоголь на кето-диете? И какой?

Любой алкоголь усиливает аппетит и не способствует похудению. На кето-диете допускаются спиртные напитки только в малых количествах и с низким содержанием углеводов — виски, водка, вино, шампанское. Пиво и коктейли никак не сочетаются с кето-диетой.